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想要翘臀美腿 做个“玩儿球”的女人吧

导读:这里说的球可不是Bosu,也不是瑜伽球,我们说的是实心球!当弓箭步、后撤步、负重深蹲练一了一个遍之后,不如换个思路咱好好玩玩球~

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上仰面,脚跟靠近你的臀部;

将球放在你的膝盖之间,你的手臂自然落在身体两侧手掌朝上;

挤压球,将臀部抬起至最高点,停留1-2秒后落下。

后撤弓箭步腿下绕球×15

上半身保持稳定,核心收紧;

右脚(左脚)后撤,膝盖弯曲大腿和地面呈90度平行;

球从弯曲腿内侧绕到外侧;

两腿交替为一组。

弓箭步行进 左右转体拍球×15

前弓箭步行进,保持上身稳定,核心收紧;

左腿膝盖弯曲,身体向左转动,拍球接住。反之同理;

左右弓箭步落球×15

双腿分开与肩同宽,胸前抱球;

向左侧扭转,向前迈出一大步;

双膝弯曲,低弓箭步。球伸出落地;

站直返回起点,同理反向;

两腿交替为一组。

Lionel Messi×1min

球放在中央地板上;

高抬腿小碎步,脚尖点球,绕球一周。

三点合一×15

双脚与肩同宽,胸前抱球;

右脚(左脚)像右(左)迈出一大步,弯曲膝盖成侧弓箭步;

双臂前伸,平举实心球;

收球与胸前,身体回直立状,并高抬右腿;

收紧腹肌保持平衡,一组动作完成为一次。

单腿臀桥×15

躺在你的左膝盖弯曲,左脚放在实心球上;

把你的手放在地板上,你的手掌朝上;

右脚伸向天花板,通过你的左脚,抬高你的臀部;

停留1-2秒后,慢慢地降低你的臀部回到垫子上;

一条腿15次。

斜板支撑抬腿×15

双手放在球上撑体,呈斜板支撑状;

双脚分开,保持核心稳定,抬起你的左腿;

双腿完成为一组。

蝴蝶桥×15

平躺在垫子上,双腿弯曲,双脚踩在实心球两侧;

双臂自然下落与身体两侧,手掌朝上;

保持核心稳定,双脚挤压实心球,抬起臀部;

在空中停留1-2秒后缓缓下落。

深蹲接反向卷腹抬腿×15

球放在你的胸前,后蹲你的臀部,触碰脚跟;

后躺身体,膝盖贴近你的胸部抬腿;

滚向前,并推动你的身体直立。

没事儿玩玩球,别让自己看着像个“球”!

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